단 음식은 무조건 피해야 하나요? 당뇨에 관한 Q&A

당이 높으면 음식을 먹는 방법에 대해서 고민하게 됩니다. 좋은 것을 더 먹는 것보다 먹던 것을 더 줄이고 당뇨에 맞는 음식으로 변경하는 중요합니다. 실생활에서 일어나는 당뇨에 관한 궁금증과  혈당을 낮추는 생활습관을 알아보겠습니다.   

 

최근 혈당측정기를 구매하였습니다.  집에서도 간단하게 혈당을 측정하며 이제 먹는것을 좀 더 관리해야 하는 시기인데요. 

이제 건강에 관심을 갖는 초보인만큼 이해하기 쉽고 설명을 잘해주시는 내과전문의 닥터 케이 선생님의 유튜브에서  많은 도움을 얻고 있습니다. 공부한 내용을 함께 공유합니다. 

 

 

 

 

당뇨에 관한 Q&A

• 혈당이 높으면 단 음식은 무조건 피해야 하는 건가요?

최대한 안 먹으면 좋겠지만 완전하게 끊어야 하는 건 아닙니다. 달달한 것을 먹었다면 먹은 만큼 다른 탄수화물을 덜 먹어야 합니다.  설탕이나. 꿀. 쵸코렛은 칼로리는 높은 반면 영양소는 빈약한 식품입니다. 이런 음식을 자주 먹게 되면 영양소가 풍부한 다른 음식을 덜먹어야 하며 이로 인해 영양 불균형을 초래합니다.  가능하면 단순당은 먹지 않는 게 가장 좋겠지만 그러지 못할 경우에는 인공감미료가 들어있는 음식을 추천합니다. 

특히 영양소는 미약하고 칼로리만 있는 데다 당분 함량이 높은 술은 간에 무리를 주고 각종 질환까지 유발하게 되므로 최대한 줄이거나 끊어야 합니다. 

 

 

• 자주 과일을 먹는데 과일도 줄여야 하나요? 

과일은 각종 영양소가 들어있지만 탄수화물을 많이 포함하고 있어서 다량으로 섭취하게 되면 혈당을 높이게 됩니다.

비타민과 무기질 등이 많이 들어있기 때문에 적정량을 먹도록 합니다.

예) 사과는 1/3조각. 참외나 오렌지는 반 조각. 배 1/4조각. 딸기 5개 등 한주먹 들어갈 정도의 양을 기준으로 해서 먹습니다.  껍질을 같이 먹을 수 있는 과일은 식이섬유 섭취를 위해 껍질과 함께 먹어주면 좋습니다. 

주의 - 과일을 갈아 마시거나 주스나 과일음료 통조림은 당이 농축되어 있기 때문에 신선한 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

• 잡곡밥. 보리밥은 배부르게 먹어도 괜찮은가요?

보리나 잡곡은 흰쌀에 비해서 섬유소나 무기질. 단백질은 더 많이 들어 있습니다.

음식명 (1공기 기준)	쌀밥	보리밥	잡곡밥	오곡밥	콩밥
탄수화물(g)	69.1	76.8	74.1	77.6	71.8
섬유소(g)	0.86	1.8	3.1	4.1	2.6

하지만 탄수화물 수치가 흰쌀에 비해서 높기 때문에 무조건 많이 먹으면 안 되며, 탄수화물이 늘어난 만큼 밥의 양을 줄여야 합니다. 쌀밥을 현미와 잡곡밥으로 바꾼 후에 밥의 양을 10% 줄여줍니다. 

 

 

 

• 고기는 어떤 식으로 먹어야 효과적일까요?

당뇨환자는 지방이나 콜레스테롤은 줄이고 단백질 섭취는 늘려줘야 합니다.  특히 여성은 필요한 영양소 중에서 단백질이 매우 부족하다는 연구결과가 있습니다. 단백질을 늘리기 위해서는 고기의 종류를 바꿔서 먹는 것이 좋습니다. 

삼겹살이나 치킨처럼 기름이 많은 부위를 피하며 튀기는 것보다 삶아서 먹는 것이 좋습니다.  족발. 보쌈 등은 기름 부위를 제하며 곱창이나 간 같은 내장 부위는 고열량. 고콜레스테롤인 만큼 피하는 것이 좋습니다. (지방제거 시 15~35% 칼로리 감소)

돼지고기라면 삼겹살보다 목살, 닭고기라면 닭가슴살 등이 좋습니다. 

가능하면 육식보다 생선류를 권장합니다.

 

 

• 음식을 먹을 때 당지수는 중요한가요?

음식을 먹은 후 당지수를 빠르게 올리는 음식보다 천천히 올리는 음식을 먹는 것이 좋지만 음식마다 일일이 체크하기가 어려운 점. 또한 개인의 체질별 차이가 있는 점을 고려하면 당지수 보다 중요한 것은 탄수화물의 총량입니다. 

당지수가 낮다고 무조건적으로 좋은 건 아닙니다. 

 

 

• 견과류를 매일 먹고 있는데 괜찮나요?

견과류는 불포화지방산이 많아서 우리 몸에는 좋은 음식입니다. 하지만 불포화지방산도 포화지방산보다는 나은 것이지 지방이란 점은 같습니다. 하루 일정량의 개수를 정해서 먹어야 합니다. 

 

 

• 무가당 식품은 많이 먹어도 되나요?

무가당은 당이 없다고 생각되지만 제품 생산시 단맛을 더 추가하지 않았다는 의미이지 원재료가 가지고 있는 기본적인 당은 그대로 들어가게 되므로 무가당. 무설탕. 저당. 제로칼로리라고 해서 무조건 많이 먹어서는 안 되며 무가당 제품을 섭취하는 과당만큼 다른 당을 줄요야 합니다.

 

 

 

• 혈당은 얼마나 자주 재봐야 하는 건가요?

개인의 상황(약의 종류. 인슐린 주사 여부. 식이습관 조절. 식사 횟수. 혈당조절 상황 등)에 따라 큰 차이가 있으므로 병원에서 요구하는 데로 진행을 합니다. 다만 인슐린을 처음 시작했거나 혈당 조절이 안 되는 경우. 임산부는 다른 사람보다 자주 체크합니다.

당뇨에 좋은 음식 외에 무엇을 더 먹어야 하는 건가요?

당뇨병은 무엇보다 덜 먹는 것이 중요합니다. 당뇨에 좋다는 음식도 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니며 한 번에 좋아지는 보조제도 없습니다. 완치가 안 되는 병이므로 꾸준히 덜 해로운 음식으로 혈당을 조절하는 것, 당뇨식단으로 관리를 하는 것이 중요합니다.  

 

혈당을 낮추는 생활습관

• 충분한 수면 - 잠이 부족하면 포도당 대사능력이 떨어져 당 수치가 올라갑니다. (예 1일 수면시간 4시간으로 6일 동안의 연 구치에 의하면 포도당 분해능력 40%로 저하) 충분하게 잠을 자는 것만으로도 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 아침식사 거르지 않기 - 아침을 안먹거나 제대로 섭취하지 않으면 저혈당 위험에 빠지기 쉽습니다. 더욱이 배가 고파서 점심을 많이 먹게 됩니다. 식사는 균형 잡힌 영양으로 규칙적인 식단을 하루 3끼 잘 챙겨 먹어야 합니다.
• 면역력 기르기 - 독감이나 요로 감염등은 혈당 수치를 불규칙하게 만듭니다. 이것은 감염에 대응해 몸에서 세균 퇴치 화학 물질이 나오기 때문입니다. 계절이 바뀌는 환절기에는 감기 등에 걸려 고생을 하는 경우도 많은데요. 

감기는 스트레스 호르몬이 증가하고 인슐린 저항성도 높아져 결국 혈당도 높아지게 됩니다. 평상시에 몸의 면역력을 키워 감염과 감기에 걸리지 않도록 주의해야 합니다.  

• 금연하기 - 담배의 여러가지 성분 중 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비를 떨어뜨리고 체내의 인슐린 사용능력을 저하시켜 혈당 수치를 높입니다. 미세혈관 합병증 발생 비율을 7배나 높입니다. 흡연자의 당뇨 발생 위험은 비흡연자의 2배입니다. 

 

 

혈당측정기

 

사람에게는 다른 어떤 즐거움 보다 먹는 즐거움이 큽니다.

 

 

 

평상시에 아무렇지도 않게 먹던 것을 일일이 따져가면서 신경 써야 하니 상당히 피곤한 일입니다. 하지만 약간의 노력으로 당뇨의 수치를 낮추고 건강한 신체를 유지할 수 있다면 피곤하고 까다로운 일도 적응해 나가야 할 듯합니다. 

건강은 건강할 때 지켜야 하니까요^^